Bóng đá là một trong những môn thể thao đòi hỏi cầu thủ phải có tố lực tốt nhất để đảm bảo duy trì sức khỏe trong suốt 90 phút thi đấu. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi thi đấu hoặc tập luyện là vô cùng quan trọng, giúp cung cấp năng lượng cần thiết để phục vụ cho việc ra sân.
Hãy cùng Chayluoi tìm hiểu trước khi đá bóng nên ăn gì? và chế độ ăn uống khoa học cho cầu thủ bóng đá nhé!
1. Mục đích chính của việc ăn trước trận đấu là duy trì năng lượng
Trận đấu bóng đá thường kéo dài từ 60 đến 90 phút, và thời gian này đủ để cạn kiệt nguồn năng lượng glycogen trong cơ thể của cầu thủ, đến mức hơn 50% sợi cơ có thể trở nên hoàn toàn trống rỗng glycogen vào cuối trận đấu.
Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính dẫn đến sự suy giảm khả năng chạy và theo bóng của các cầu thủ trong phần cuối của trận đấu. Họ có thể trở nên mệt mỏi và không thể duy trì sự tập trung và sức mạnh cần thiết.
Chính vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng đối với các cầu thủ. Chúng giúp duy trì dự trữ glycogen, cung cấp năng lượng cần thiết để thể hiện sự xuất sắc trên sân cỏ suốt suốt thời gian thi đấu. Điều này giúp họ duy trì sức khỏe và hiệu suất tốt nhất trong một trận đấu bóng đá.
2. Trước khi đá bóng nên ăn gì?
Bóng đá là một môn thể thao đòi hỏi cầu thủ phải có sức mạnh và tốc độ tốt nhất. Để đảm bảo điều này, cầu thủ cần luôn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào và đầy đủ các chất dinh dưỡng. Trong khi thi đấu, cầu thủ chủ yếu tập trung vào hoạt động chạy, điều này tiêu hao rất nhiều glycogen – một dạng dự trữ đường trong cơ thể.
Để duy trì hàm lượng glycogen cần thiết, khẩu phần ăn của người đá bóng cần cung cấp nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hàm lượng calo hàng ngày của cầu thủ bóng đá nên bao gồm 50-60% carbohydrate, 10-15% protein và 25-30% chất béo tốt.
Trước khi thi đấu bóng đá, các cầu thủ cần tập trung vào việc nạp các loại thực phẩm chứa carbohydrate, protein, và chất béo tốt. Đối với carbohydrate, cầu thủ nên sử dụng cả loại carbohydrate hấp thụ chậm như cơm, bánh mì, gạo, cũng như carbohydrate hấp thụ nhanh như đường mía và các loại trái cây có vị ngọt.
Dựa trên những nguyên tắc trên, trước khi thi đấu bóng, các cầu thủ có thể sử dụng các loại thực phẩm như sau:
- Tinh bột: Cơm, bánh mì, bột ngũ cốc, ngô, khoai, sắn…
- Đường ngọt: Chuối, nho, xoài, táo, dâu tây…
- Protein: Thịt lợn, thịt bò, cá, tôm, trứng, sữa, các loại hạt…
- Chất béo tốt: Quả oliu, hạnh nhân, óc chó, macca, các loại dầu thực vật..
3. Trước khi đá bóng không nên ăn gì?
Ngoài việc tìm hiểu về những thực phẩm nên ăn trước khi thi đấu bóng, cầu thủ cũng cần biết những thực phẩm nên tránh để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tốt nhất trên sân cỏ.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trước khi thi đấu bóng, không nên tiêu thụ các đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ uống có gas, hay các chất kích thích. Thực tế, những nguồn thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe con người và có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả thi đấu của các cầu thủ.
Các món ăn chứa nhiều dầu mỡ có thể gây ra cảm giác đầy bụng, tiêu hóa khó khăn, buồn ngủ và mất tập trung trong quá trình thi đấu. Ngoài ra, đồ ăn sẵn và nước uống có gas có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây suy giảm thể lực, làm giảm khả năng xử lý và kiểm soát bóng của các cầu thủ. Điều này có thể hạn chế hiệu suất của họ trên sân cỏ.
Xem thêm:
4. Vậy còn nước uống thì sao?
Ngoài việc quan tâm đến việc chọn thực phẩm trước khi thi đấu bóng, việc duy trì cân bằng nước cũng đóng vai trò quan trọng và ảnh hưởng đến phong độ của các cầu thủ trong mỗi trận đấu.
Chắc hẳn tất cả mọi người đều biết rằng đá bóng đòi hỏi cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng và dẫn đến việc mồ hôi chảy nhiều. Do đó, nếu không cung cấp nước đúng cách, tình trạng mất nước có thể xảy ra một cách dễ dàng. Thay vì để cơ thể trải qua tình trạng cạn kiệt nước, quan trọng nhất là bạn cần chú trọng vào việc bổ sung nước trước và trong quá trình thi đấu.
Ngoài việc sử dụng nước lọc thông thường, bạn nên lưu ý sử dụng các loại nước có chứa Sodium và Carbohydrate. Điều này giúp cân bằng lượng muối đã mất, nâng cao tốc độ và cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động cơ bắp.
Không chỉ là trước trận đấu, mà cả trong những ngày trước đó, bạn cũng cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Đây là một con số trung bình, nhưng hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lượng nước sao cho phù hợp. Đôi khi, uống quá nhiều nước có thể gây ra phản ứng ngược lại, làm loãng máu và ảnh hưởng đến hoạt động của cơ bắp.
Xem thêm:
5. Cách nạp năng lượng trước khi đá bóng
Việc cung cấp đủ năng lượng cho các cầu thủ trước khi thi đấu là vô cùng quan trọng. Điều này đòi hỏi sự chuẩn bị cẩn thận không chỉ trong bữa ăn trước trận đấu mà còn trong quá trình từ nhiều ngày trước đó. Dưới đây là một số gợi ý về cách cung cấp năng lượng trước khi tham gia trận đấu bóng:
5.1. Nên nạp năng lượng trước trận đấu một ngày
Trong chuẩn bị cho trận đá bóng một ngày trước, không chỉ việc ôn lại kỹ năng chơi bóng mà việc nạp năng lượng cho cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tốt nhất trong trận đấu. Như đã được phân tích trước đó, carbohydrate đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với người đá bóng.
Vào thời điểm trước trận đấu một ngày, các cầu thủ nên tập trung vào việc nạp vào cơ thể các món ăn giàu tinh bột như cơm, phở, mì, và đồng thời kết hợp với các thực phẩm giàu protein như thịt bò, cá, trứng, hải sản, và gà. Hãy cố gắng tiêu thụ nhiều chất tinh bột để cơ thể có dự trữ đủ glycogen, giúp tăng sức bền và phát huy khả năng chạy trên sân tốt nhất.
Chú trọng đến chế độ ăn uống trước trận đấu giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, làm tốt khả năng vận động và duy trì sức khỏe, từ đó giúp cầu thủ có trận đấu xuất sắc và hiệu suất cao.
5.2. Nạp năng lượng bằng bữa ăn chính trước khi đá bóng
Tất nhiên, không thể bỏ lỡ bữa ăn chính dù có trận đá bóng hay không. Tuy nhiên, khác với bữa ăn hôm trước, vào bữa ăn chính này, bạn không cần phải cố gắng nạp quá nhiều tinh bột vào cơ thể. Hãy chuẩn bị khẩu phần ăn giống như một bữa ăn bình thường, bao gồm đầy đủ tinh bột, chất đạm, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất.
Một điều quan trọng là bạn không nên tiêu thụ các thực phẩm khó tiêu, tránh ăn quá nhiều thịt, đậu phụ, nội tạng động vật và các loại rau có nhiều chất xơ. Những loại thực phẩm này có thể làm bạn cảm thấy nặng bụng và giảm tốc độ khi thi đấu.
5.3. Nạp năng lượng bằng cách ăn trước khi đá bóng 30-60 phút
Cuối cùng, để chuẩn bị cho trận đấu, cầu thủ cần bổ sung năng lượng trong khoảng 30-60 phút trước khi bắt đầu. Đây là bữa ăn nhẹ giúp tăng sức lực cho cầu thủ, vì vậy bạn nên tiêu thụ các thực phẩm dễ hấp thụ nhanh như bánh mì, ngũ cốc, trứng luộc, chuối và nho. Nho là một loại trái cây tốt cho cầu thủ bởi hàm lượng đường glucose sẽ hấp thụ nhanh chóng vào huyết thanh mà không cần quá trình tiêu hóa.
Khẩu phần ăn nhẹ trước khi thi đấu không nên quá nặng nề, tránh làm bạn cảm thấy bị nặng bụng và khó chịu khi vào sân, từ đó không thể phát huy hết khả năng thi đấu của mình.
Xem thêm:
6. Tổng kết
Để đạt được thể trạng tốt và phong độ cao, hầu hết cầu thủ chuyên nghiệp phải duy trì một chế độ ăn uống khoa học và điều độ. Chế độ ăn uống khoa học và điều độ không chỉ giúp tăng cường khả năng thi đấu mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Hy vọng rằng những thông tin Chayluoi đã chia sẻ về trước khi đá bóng nên ăn gì để tốt nhất sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình chơi bóng. Đừng quên truy cập vào chuyên mục Kiến thức bóng đá để đọc thêm những thông tin thú vị về bóng đá nhé!
